Ønsker du at begynde at styrketræne, men finder det overvældende?

Du har ikke brug for et komplekst setup med dyrt udstyr og masser af forskellige øvelser for at komme igang med styrketræning.


Jeg vil gerne vise dig, hvor enkelt og opnåeligt det kan være – alt du behøver er 3 grundlæggende styrketræningsbevægelser og vedholdenhed, og du er på vej til potentielt at tabe dig, forbedre knoglesundheden, opbygge muskelmasse, eller hvad dine mål ellers måtte være!

Lad mig introducere de tre nøglebevægelser, der udgør fundamentet for enhver succesfuld styrketræningsrutine. 

Styrketræning derfor!

Styrketræning er en måde at blive stærkere og sundere på, uden at du behøver en masse avancerede øvelser.

Med styrketræning kan du forbedre den generelle sundhed og opbygge selvtillid – men alt for ofte er fortællingen, at det kræver komplekse programmer eller avanceret udstyr at komme i gang.

Sandheden er, at alle kan begynde at styrketræne – uanset dit fitnessniveau – ved hjælp af kun tre enkle øvelser.

ØVELSERNE

Pres med armene

I denne øvelse bruger kræfter på at skubbe med armene – væk fra dig selv. Her får du især trænet forsiden af overkroppen (brystmuskulaturen) samt bagsiden af overarmen (triceps)

Træk med armene

I denne øvelse bruger du kræfter på at trække armene – ind mod dig selv. Her får du især trænet den øverste del af ryggen, omkring skulderbladene samt forsiden af overarmene (biceps)

Skub med benene

I denne øvelse bruger du kræfter i benene, så de går fra bukkede til strakte. Her træner du især balder, baglår og forlår

Sådan udføres det

Du laver hver øvelse med 12 gentageler (repetioner), holder 30-60 sekunders pause og gør det så igen. Det gør du 3 gange for hver enkelt øvelse. Dette kalder man 3 set af 12 gentagelser og skrives sådan her: 3 set x 12 rep.

Så meget vægt skal du have på

Når du starter ud og er nybegynder, hvilket vil sige at din krop ikke har trænet styrke i over 3 uger, så start med mindre vægt på. En rette snor er at når du har lavet 12 gentagelse i øvelsen, så skal du føle at du godt kunne tage 3 gentagelser mere, men du gør det ikke. Så vægten du laver øvelsen med skal nogenlunde svare til den vægt, du vil kunne bære 15 gange og ikke mere.
Når du har trænet i 2 uger eller derover, så kan du begynde at presse din krop lidt mere. Det betyder, at du nu kommer så meget vægt på i øvelsen, at når du har lavet de 12 gentageler så har du ikke overskud til at lave nr. 13.

Så ofte skal du træne

Som nybegynder vil du kunne se fremgang ved træning 2 gange om ugen. Når du ikke længere er nybegynder, så kan det være en fordel at øge træningsmængden på styrketræning til 3 gange pr. uge, hvis du fortsat vil se fremgang. Det vil dog altid være bedre at træne 2 gange om ugen som vedligeholdelse af et grund niveau, end helt at droppe træningen af overvældelse. Du er ikke længere nybegynder, når du har trænet styrketræning for hele kroppen mindst 2 gange om ugen i mere end 3 uger.

Rigtig god fornøjelse
Linda 🙂

Har du brug for mere hjælp og støtte så book en forsamtale